食事管理と筋肉を増やしながら血糖値と脂肪を落とそう!

一度筋肉が落ちると体はエネルギー消費を減らしてしまいます。いつもと同じ食事でも、太ってしまうかもしれません。その状態のまま食事制限を続けて体重を落としても、脂肪だけでなく大事な筋肉がさらに減ってしまいそのあとまた元の体重に戻したとしても、筋肉は一層減少している状態で、脂肪を増やすことになるので体脂肪が増え続けてしまう。間違ったダイエットにより、悪循環が生まれるんですね。筋トレを行い筋肉量をアップさせると、基礎代謝が増え、日常生活における脂肪燃焼もアップします。筋肉量を増やすと、活動代謝にも良い影響が出ます。活動代謝量が増えることは、アクティブな暮らしにつながり、消費するカロリーも一段と増えます。また、トレーニングで強い刺激を与える程、運動時に糖質は消耗されますが、運動後は脂肪燃焼が進むので安心して大丈夫です。キツいトレーニングを行うと糖質不足になるので、直後にブドウ糖や果実を補給し、減少した筋肉中のグリコーゲンを補充しましょう。なぜ私たちは年齢を重ねると太るのか?これはトレーニングなど何もしないで過ごしていると、加齢によって次第に筋肉量が減り、同時に基礎代謝まで減ってしまい、若いころと同じように食べていたら、使うエネルギーより食べたエネルギーが上回り、残ったエネルギーが体脂肪へと変わってしまうからです。体は重くなって疲れたと言っては、日々活動量が減ってしまい、電車でもすぐ座りたくなってしまうともう駄目ですね。糖質を抑えることで得られるメリットは、糖質摂取によって分泌されるインスリンという肥満原因物質が抑制される点です。インスリンには「肥満ホルモン」という別名があり、取りすぎた糖質を脂肪吸収するからです。そのために太る最大の要因となるんですね。そして、家事や運動でエネルギーを使うときには、糖質が最初に使われ、続いて脂肪が燃焼されるので、糖質を最初から減らしておけば、脂肪燃焼が増えて痩せられるのです。有酸素運動のエネルギー源についても知っておくことが重要です。

最初の20分程は糖質をエネルギー源して消費します。ですが、20分以上運動を続けると、アドレナリンの分泌量が増加し、脂質からエネルギーを得るようになります。食事制限でも体脂肪は減りますが、筋肉量も減ってしまう難しさがあるのに対して、有酸素運動なら筋肉を維持して体脂肪を減らせます。あと、食事制限をした際にはしっかり筋トレを行いましょう。どうしても筋肉の減少は避けられないので、最低限現状を維持する為にも筋トレは欠かせないと言ってよいでしょう。人の脳は1日に糖質120gを必要としているようです。糖質の補給に問題がなければ筋肉は分解されません。これに血球もブドウ糖を必要とするので、1日に必要な糖質は約180gということになります。目安として、茶碗一杯のご飯またはコンビニのおにぎり一個が糖質60gと覚えておきましょう。食パンの場合、6枚切り1枚で25gの糖質になります。他の食材から糖質を摂取することもありますが、主食だけを考えた場合、糖質の目安は、朝食パン1枚、お昼に茶碗1杯のごはんが適量です。脂肪が多くてもクヨクヨすることはありません。脂肪だけでなく、筋肉もあるからです。体脂肪が筋肉を隠している状態で、実は人並みかそれ以上に筋肉があったりします。だから、脂肪を落とせば筋肉があり、理想的な体が手に入ることになります。では食事を減らせば良いのか?それは誤解なんです!

食事管理は大事なことですが、筋肉を減らしては意味がありません。正しいダイエット方法をご紹介しておくと、ある程度は食事を制限しつつ、その間は筋肉トレーニングにも重点を置き、筋肉を減らさない努力が重要です。さらには、有酸素運動で脂肪をエネルギー源として燃やし、体脂肪のみを落とすことが理想です。これが理想の体形を作るための最適な方法です。簡単な言葉で言い換えると、筋肉トレーニングと並行して、食事制限と運動で余計な脂肪だけを燃やすという事です。摂取カロリーとは食べ物・飲み物で摂取したカロリーの合計値。もちろんお酒やそのつまみでもカロリーを摂取しています。当たり前の事ですが私たちの体は飲食したもので出来ていて、カロリーの摂取&消費は、お金の収入&支出に例えると分かりやすく、カロリーを沢山消費すれば痩せます。基礎代謝を固定給と考えれば運動消費は臨時収入みたいなものですね。貯金に魔法が利かないのと同じように、ダイエットにも奇跡や偶然はありません。おにぎり1つとっても、カロリーはおよそ200kcalあり、30分ウォーキングしないと消費できません。あなたはどっちをえらびますか?体形を決めるのは、食べたものと運動のバランスです。

健康的な細マッチョを維持している人は、ほぼ100%太らない生活を送っていて、時間ができればすぐにトレーニングをしたり、日々を活動的に過ごしていたり、1日の食事量は同じでも、1食ずつの量を工夫し、しっかり活動する朝と昼にボリュームのある食事を摂っています。再度ここで頭に入れておいてほしいのは、食べたものと運動の結果で体形が決まるということです。消費エネルギーより摂取エネルギーの方が少なければ必ず痩せます。「基礎代謝」「身体活動」「食事誘発性熱産生(DIT)」の合計が消費カロリーで、これら3つの要素によって構成されています。生命を維持する為に必要不可欠なエネルギーを基礎代謝と呼び、何もしなくても無意識で消費しているカロリーのことです。

身体運動とは、運動など体を使った時に消費するカロリーのことで、筋トレやランニング、その他体を動かすこと全てを含めたものです。DITは、食事の摂取により消化管が働き、その後数時間代謝が高い状態が続き、体温が上がることを指しています。血糖値を下げる為に糖質を制限するのは間違いではありません。そのため、エネルギーを得ようと肝臓のグリコーゲンが使われます。グリコーゲンの貯蔵量は320kcal程なので、すぐに使い切ってしてしまいます。しかし、脳や血球は、ブドウ糖、糖質が唯一のエネルギー源です。よって、供給を止める訳にはいきません。糖質を摂らずに補給できるのか?というと、肝臓のグリコーゲンが底を付きそうになると、筋肉から糖を作る糖新生というのを行うんです。これは筋肉を切り崩して、ブドウ糖へと変換します。つまり、糖質を制限し過ぎると、先に筋肉がどんどん減っていってげっそりするわけですね。筋肉は激しい運動をしていなくてもエネルギー、カロリーを消費してくれるありがたいものです。そこで大事なのが筋トレですね!筋肉を増やせば消費カロリーも増えるので、痩せやすい体質になります。しかし、食事制限だけで痩せた場合…。

脂肪だけでなく筋肉の成分までエネルギーに変えてしまう為、筋肉が減ってしまいます。一度失った筋肉を元に戻すのは大変な労力がいります。そういうわけで、筋肉量をキープした状態で脂肪を落とすことが重要です。そもそもカロリーって何なんでしょうか?カロリーとは熱量の単位のことで、calと表記します。1gの水を1度温めるのに必要なエネルギーのことです。食事の成分は、「糖質」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」この5つに分類されます。これがいわゆる五大栄養素というわけですね。この中で、エネルギーを生み出すのは、「脂質」「タンパク質」「糖質」の3種です。「脂質」「タンパク質」「糖質」は、1g当たりのカロリーが異なり、細かいことは覚えておく必要はないですが、脂質が糖質やタンパク質に比べて2倍以上のエネルギーを持っていることは認識しておきましょう。食生活をコントロールすれば上手に体脂肪を落とせます。ただ食事量を減らすだけでは意味がなく、糖質量をコントロールする必要があります。糖質が足りないと、筋肉が分解されてしまうので、糖質=太ると思ってしまいがちですが、適度に摂取した方が良いのです。理不尽にも思える考え方ですが、体脂肪を減らすコツの一つなんです。いつもの食事で糖質の量が多い人は減らす必要がありますが、過度に減らすのは逆効果という事ですね。

内臓脂肪がすでについてしまった場合にはサプリメントに頼ることも大切でしょう。いろんなダイエットサプリがありますが、内臓脂肪は落ちにくくしっかり内臓脂肪や皮下脂肪に効果を発揮してくれる成分が入っているサプリであることが望ましいですね。参考:【最新版】内臓脂肪サプリランキング|ガチ痩せ口コミ衝撃の結末!

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