筋肉量を維持するのには毎日のトレーニングが重要だけど難しい場合は?

脂肪が多くても心配無用です。脂肪だけでなく、筋肉もあるからです。筋肉を覆うように体脂肪が付いており、実は人並みかそれ以上に筋肉があったりします。その為、痩せると筋肉質で、綺麗なボディラインが手に入ります。では、食事を我慢しなければならないのか?本当はそうではありません。食事管理は大事なことですが、筋肉量はキープした方がいいんです。筋肉は意識的に運動しなくてもエネルギー、カロリーを使ってくれる大切な存在です。そこでカギとなるのが筋肉トレーニングですね!筋肉を増やす事で日常生活で消費するエネルギーが増え、楽に痩せられる体質になります。しかし、カロリー制限で痩せたとしましょう。

脂肪だけでなく筋肉成分を使ってエネルギーを作り出すので、筋肉量が減少してしまいます。一度減った筋肉は簡単には元に戻りません。そういうことで、筋肉は落とさず脂肪だけを落とさなければなりません。体形を決めるのは、食べたものと運動のバランスです。細マッチョをキープしている健康的な人は、間違いなく太らない生活習慣が身についていて、時間を惜しんでトレーニングをしたり、日々良く動く癖がついており、食事量の配分に気を遣い、夜は控えて朝と昼の量を増やしてバランスをとっています。再びここで念を押したいのは、人の体を形作るのは、食べたものと運動の結果であるという事です。食事で得るカロリーを運動で消費するカロリーが上回れば必ず痩せます。人の脳は1日に糖質120gを必要としているようです。これが適宜補給されている間は筋肉の分解はありません。これに血球もブドウ糖を必要とするので、1日につき180g程度の糖質を摂取したいところです。ご飯を茶碗に1杯、またはコンビニおにぎり1個を食べると糖質60g程度になります。食パンで言うと、6枚切り1枚で25g相当の糖質を摂取することになります。他にも糖質を含む食材は数多くありますが、主食として摂るなら糖質の目安は、朝食パン1枚、お昼に茶碗一杯のご飯かおにぎり一個を食べるのがベストです。糖質を制限することで確かに血糖値が下がります。そうすると、肝臓に貯蔵したグリコーゲンを使わざるを得なくなります。グリコーゲンの貯蔵量は320kcal程なので、すぐに使い切ってしてしまいます。だが、糖質、ブドウ糖が無ければ脳や血球はエネルギー不足になってしまいます。

そういうわけで、補給し続ける必要があります。どうやって?というと、肝臓のグリコーゲンが途絶えそうになると、筋肉を分解して糖を生む、糖新生が起こるのです。これは、筋肉を分解してブドウ糖へ変えるシステムです。つまり、糖質制限が行き過ぎると、大事な筋肉が先に減っていき、正しい痩せ方はできません。

上手に体脂肪を落とすためには、食事がポイントになります。食事で得るカロリーを減らすことも重要ですが、もっと大事なのは糖質量の管理です。糖質が満足に摂取されないと、筋肉を分解してエネルギーを得なければならないので、糖質を減らそうと努力しがちですが、最低限の摂取はした方が良いのです。矛盾しているように思われますが、体脂肪を減らすポイントなのです。今現在糖質を取りすぎているなら減らす必要がありますが、大幅に減らすのは避けたほうが良いという事ですね。日常生活で消費しているカロリーは、「基礎代謝」「身体活動」「食事誘発性熱産生(DIT)」この3つの合計で決まります。基礎代謝は生命を維持するために最低限必要なエネルギーで、寝る・呼吸する・体温を維持するなどでもカロリーを消費しています。身体運動とは、運動によって消費されるカロリーの事で、激しい運動をする時や、掃除・洗濯・買い物など、動くことは全て含みます。DITは、食べたものを消化をする時内臓が働くことにより、その後数時間代謝が高い状態が続き、体が熱を発生させること指します。なぜ人は加齢により太ってしまうのか?これは、トレーニングなどの運動を行わずに過ごしていると、加齢によって次第に筋肉量が減り、比例するように基礎代謝も減少するので若いころと同じ量の食事では、食べたエネルギーが余ってしまい、残ったエネルギーが体脂肪へと変わってしまうからです。

体は重くなって疲れたと言っては、日常生活にも影響が出始め、電車でもすぐ座りたくなってしまうともう駄目ですね。失敗しないダイエット方法をご紹介しておくと、食事制限も適度に行いつつ、その間は筋肉トレーニングにも力を入れ、筋肉をいかに減らさないかが重要です。さらに、有酸素運動をプラスして脂肪をエネルギーに変え、体脂肪だけが落ちれば文句なしです。これが美ボディを作るための理想の形です。分かりやすくおさらいしておくと、筋肉トレーニングをしながら、食事制限+運動で余分な脂肪だけを燃焼させるということです。摂取カロリーとは食事や飲み物から得るカロリーの合計値。もちろんお酒やそのつまみも含まれます。言い換えれば私たちの体は食べたり飲んだりした結果で出来ていて、カロリーの収支はお金の収支に例えると非常にわかりやすくて、消費するカロリーが大きくなれば痩せます。基礎代謝を固定給と考えれば活動による消費は歩合給みたいなものですね。

貯金には地道な努力が必要なのと同様に、ダイエットも一歩ずつ歩むしかありません。おにぎり1個の摂取カロリーは概ね200kcalで、30分のウォーキングと同じになります。あなたはどっちを選びますか?トレーニングで筋肉量をアップさせると、基礎代謝が上がるので、ただ寝ているだけでも脂肪の燃焼を増やすことができます。また筋肉量増加に伴い活動代謝もアップします。活動代謝量が増えることは、アクティブな暮らしにつながり、消費するカロリーも一段と増えます。また、トレーニングでかかる負荷が多くなるほど、運動時の糖質消費は増えますが、運動時以外は脂肪をエネルギー源とするので安心です。

筋トレ後は、糖質不足の状態になるので、直後にブドウ糖や果実を補給し、減少した筋肉中のグリコーゲンを補充しましょう。糖質制限のメリットは、糖質を取ることで分泌されるインスリンという肥満原因物質を抑える点です。インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれていて、過剰に摂取した糖質を脂肪として蓄える働きがあります。だから糖質の取りすぎは危険なのです。そして、家事や運動でエネルギーを使うときには、糖質から優先的に消費され、続いて脂肪が燃焼されるので、糖質を最初から減らしておけば、脂肪燃焼が増えて痩せるという仕組みです。一度筋肉が落ちると体は省エネ体制に入ってしまいます。これまでと同じように食べていても、太ってしまう可能性があります。

そこでさらに食事制限を行い、体重を落としても、脂肪に加えて筋肉までさらに減ってしまい、そのあとまた元の体重に戻したとしても、筋肉がさらに減っていて、脂肪を増やすことになるのでどんどん体脂肪だけが上がってしまう。間違った痩せ方をすると悪循環に陥ってしまうんですね。そもそもカロリーって何なんでしょうか?カロリーとは、エネルギーの大きさを表す単位のことです。1gの水の温度を1度上昇させるのに必要な熱量のことです。人が食事から得るものは、「糖質」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」、この5つに分類されます。

これがいわゆる五大栄養素というわけですね。このうち、エネルギー源として働くのは「脂質」「タンパク質」「糖質」です。これら3つの栄養素は、1g当たりのカロリーが違い、厳密に覚える必要性はありませんが、脂質が糖質やタンパク質に比べて2倍以上のエネルギーを持っていることは認識しておきましょう。有酸素運動のエネルギー源についても知っておいたほうが良いでしょう。最初の20分は糖質からエネルギーを生み出します。しかし、20分を過ぎるとアドレナリンが大量に分泌されるようになり、脂質をエネルギー源とするようになります。食事を制限して体脂肪を落とす方法もありますが、筋肉量も減ってしまう難しさがあるのに対して、有酸素運動の正しい知識があれば、効率よく体脂肪を減らすことができます。食事制限も悪くはありませんが、筋トレを行うことがポイントです。筋肉量の減少はやむを得ないので、最低限現状を維持する為にも筋トレは欠かせないと言ってよいでしょう。

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